Mucha gente quiere llegar al verano en el mejor punto de definición muscular posible, pero también hay un grupo de persona que desea seguir aumentando masa ya sea porque se ha puesto una fecha más lejana que el verano, o porque tiene una morfología delgada y siempre tiene como objetivo seguir subiendo de peso y masa magra.
Los puntos claves son los mismos que en cualquier época del año, pero evidentemente con ciertos matices:
1. La intensidad
El tipo de entrenamiento de volumen en verano sigue las mismas reglas, repeticiones y descansos idénticos y por supuesto misma intensidad. Cuando hablamos de intensidad se hace referencia al “esfuerzo” que se realiza durante la sesión, y este debe ser máximo siempre dentro del correcto porcentaje de trabajo. Es decir, si el número de repeticiones debe ser de entre 12 y 8 máximas, se debe agotar la musculatura trabajada, no quedarse por debajo o terminar una serie con todavía fuerzas. Un buen consejo sería entrenar en horas tempranas o casi nocturnas, para hacerlo con una temperatura agradable que nos permita entrenar duro.
2. El volumen
Esto hace referencia a la duración del entrenamiento, y aquí si que se debe hacer algún pequeño cambio. El entrenamiento debe ser más corto, pero como hemos dicho en el punto anterior igual de intenso que en otra época del año. El porque es sencillo, el cuerpo es menos eficiente, el calor hace bajar la tensión, necesita más hidratación y menos alimentos sólidos. Por lo que el entrenamiento es un desgaste extra y demasiado exigente para una época en la que por naturaleza nos hace actuar de manera más conservadora. Para que quede claro, se puede observar que lo que normalmente se hace durante el verano es definir, ya que se come menos, se bebe más y el entrenamiento aún siendo igual de largo que en invierno desgasta más. Por eso, si quieres aumentar volumen, debes recortar su duración a un máximo de 40 minutos. No te preocupes, que no te parezca poco, el estímulo es más que suficiente, menos es más.
3. La hidratación
Como ya hemos mencionado, en verano hay más demanda de agua, debido a que se emplea mucha más cantidad que en invierno en regular la temperatura corporal a través del sudor. Y si durante el día aumentamos la dosis de líquidos respecto a otras épocas del año, durante el entrenamiento no iba a ser una excepción. Todavía hay gente que cree que beber durante el entrenamiento es incorrecto, y no saben cuán equivocados están, si el cuerpo necesita agua, porque la ha utilizado y por lo tanto gastado, hay que dársela, para que hidrate, oxigene, y en definitiva haga más eficiente a la musculatura. Un punto clave es beber de poco en poco, para que de tiempo a introducirla en el torrente sanguíneo y no se acumule en el estómago, lo cual nos haría notar pesadez y sería contraproducente. Y la cantidad durante el entreno dependerá un poco de cada cual, pero se puede estimas en 1 litro o 1,5 litros.
4. La alimentación
La nutrición es siempre la clave del éxito, y es en verano cuando cuesta más llevarla correctamente en función del objetivo hipertrofia. El calor hace aumentar las necesidades de hidratación, y como consecuencia la sensación de saciedad se consigue casi sin querer, por lo que cuesta más alimentarse adecuadamente. A parte de llevar una dieta lo más correcta posible, es ahora cuando la suplementación juega un papel fundamental. De forma mucho más fácil, y en forma de batidos líquidos podemos aumentar las calorías que necesitemos diferenciando además las proporciones de los macronutrientes en función de nuestro físico y nuestra meta. Es decir, aportando más proteínas y menos carbohidratos si no queremos engordar mucho, y al contrario si no nos importa sea por lo que fuere.
5. Los descansos
Último punto y no por ello menos importante. Si volvemos a tener en cuenta que el verano es literalmente agotador para nuestro cuerpo, que este es tan ahorrativo que nos resta las ganas de quemar innecesariamente calorías (claro, es que el no entiende que queramos ponernos fuertes 
). Debemos de descansar más entre sesiones de entrenamiento, esto hará que haya una recuperación más optima, pero sobre todo que haya un menor desgaste o podríamos entrar en catabolismo muy fácilmente.
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4 Comentarios
Cono descansamos más entre ejercicio si tenemos que hacer el entrenamiento en 40 minutos y podemos hacer menos ejercicios si no nos da tiempo q hacer los 5 básicos?
Hola David, no estoy seguro si he entendido tu pregunta, no hago referencia a aumentar los descansos entre ejercicios en el post, de hecho digo que deben ser idénticos (máximo 2,5 minutos). Con lo de hacer el entrenamiento en 40 minutos te aseguro que da tiempo más que de sobra, yo con mis clientes empleo 30 minutos de ejercicios globales en 12 series repartidas en 3 ó 4 ejercicios como dominadas, arrancadas o peso muerto. Y te aseguro 100% que los resultados son infinítamente superiores, te animo a probar los entrenamientos cortos e intensos y que abandones las típicas rutinas de los gimnasios con excesivo número de ejercicios
Yo siempre hago 5 ejercicios, mira hoy me toca hombros hago 5 de hombros y 2 de trapecio esta bien ?
es que siempre me tiro 1 hora y media por lo menos osea que no estoy sbiendo anda desde hace 1 mes subi 6 kilos en 3 meses pero ya no subo nada :S
Es muchísimo, pero muchísimo, debes bajar el volumen de tu entrenamiento, estás sobreentrenando seguro, busca la intensidad, tu cuerpo reaccionará más y más rápido.