6 Maneras de Entrenar con Lastres

Las máquinas y las mancuernas dan la posibilidad de aumentar los pesos en cuanto se vayan superando por el entrenamiento. Sin embargo cuando se realizan ejercicios con autocarga la forma de aumentar el peso es con lastres.

Aunque la mayoría de los usuarios de los gimnasios han utilizado o visto como una mancuerna se sujete en los pies para hacer dominadas, existen otro tipo de ejercicios lastrados y materiales. Teniendo en cuenta que un lastre es un estrés extra al ejercicio.

Forma 1 de lastrarse: la conocidísisma mancuerna, sujetada entre los tobillos o atada con una cuerda a la cintura. Muy útil para hacer ejercicios en los que los pies no tocan el suelo como todo tipo de dominadas o fondos en paralelas.

Forma 2 de lastrarse: las tobilleras pesadas, pueden utilizarse para realizar ejercicios de piernas, como los de glúteo en cuadrupedia en el que los pies se dirigen hacia el techo. Pero además pueden utilizarse en cualquier ejercicio en el que las piernas se muevan, por ejemplo en ejercicios de zancadas dinámicas, subidas al step, saltos, carrera. Esto aportará una dificultad añadida.

Forma 3 de lastrarse: el chaleco, existe el que tiene bolsillos para introducir los pesos extras en forma normalmente de lingotes de plomo, el cual puede usarse como un peso extra para casi cualquier ejercicio de una forma muy cómoda y más “saludable” por tener el peso sobre los hombros y repartido de forma simétrica y controlada. Los ejercicios de dominadas, fondos en paralelas, fondos en suelo, sentadillas, splits tanto estáticos como dinámicos, saltos, carrera. Utilísimo para entrenar la fuerza explosiva. Pero también existe un tipo de chaleco que además incorpora anillas, ¿para qué?

Forma 4 de lastrarse: en poleas, aportará un peso extra de manera horizontal o diagonal en lugar de únicamente vertical. Muy útil con chaleco de anillas, ya que se puede añadir el peso en la dirección que más convenga en función de cada ejercicio. Se pueden realizar ejercicios en los que se suceda un desplazamiento horizontal como las zancadas dinámicas, las sentadillas laterales, subidas al step, saltos, o carrera estática. Pero además se pueden utilizar como un elemento desestabilizador en cualquier tipo de ejercicio que se realice en bipedestación o combinado con plataformas inestables también resulta muy útil. Otra forma de utilizar las poleas es engancharlas a las tobilleras de anillas, estas además pueden usarse para los ejercicios exclusivos de piernas.

Forma 5 de lastrarse: con gomas o elásticos, estas pueden usarse en cualquier ejercicio, incluso a la vez de otro material como una barra, mancuerna o máquina. La idea de las gomas es que aportan una tensión extra sobre todo en el momento en el que el músculo está contraído. Ideal para realizar isométricos con más carga que el ejercicio dinámico.

Forma 6 de lastrare: con entrenador personal, y digo con entrenador y no con compañero por la destreza en la técnica de la “ayuda”. Esto es, que una persona, controle en todo momento el peso que añada al ejercicio, separando por recorridos y por repeticiones. Así, se puede realizar una carga mayor en el momento de la contracción completa y la negativa, una menor en la positiva cuando el cansancio vaya haciendo mella, incluso un acompañamiento si es necesario, variando el peso según la serie vaya avanzando, o alargarla si es necesario. Además puede ser un elemento desestabilizador en si mismo, creando empujes o tracciones en ejercicios horizontales, de manera bilateral o unilateral. Evidentemente, y con mucho, la mejor forma de lastrarse.

Pero seguro que nos hemos dejado alguna forma de lastrarse que tú conoces, ¿la compartes?

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