La eterna pregunta, con una respuesta que parece clara, pero que si la estudiamos un poco veremos que no lo es tanto. Damos por hecho que comer más cantidad por la noche nos engorda, dado que por la noche no se queman esas calorías ingeridas y tenderán a almacenarse. Pero ya sabemos de sobra que a veces plantemos mal las dudas y, en este caso, el problema no es tanto el cuándo, sino el qué, el cuánto y el quién.

Es bien sencillo, el cuerpo aumenta o disminuye el peso, en función de la relación entre calorías ingeridas y calorías utilizadas. Esto es entre la alimentación y actividad física. A más actividad más alimentos harán faltan para cubrirlas o, dicho de otra forma, a menos alimentación menos ejercicio será necesario para quemar esas calorías. Todo dependerá de cual sea nuestro objetivo.

Sin embargo, a la obviedad de que la cena debe ser floja, quiero aclarar el motivo y como se puede variar esto en función de las variables sin ningún problema. Hay que entender que los alimentos es la forma que tenemos de recargar de energía al organismo, de darle como muy comúnmente se dice, gasolina al cuerpo. Por lo tanto esta gasolina se necesitará cuando el cuerpo se mueva que será cuando la necesite, pero como esto no es tan sencillo como pensar que los alimentos que entran por la boca inmediatamente serán utilizados, lo más lógico será tomar una comida más contundente cuando empezamos el día, no tanto por su uso, que también, sino por las sensaciones de saciedad y necesidad que nos surgirá  de un mal racionamiento a lo largo del día.

El desayuno debe ser fuerte, porque sabemos que tenemos todo el día por delante, el almuerzo debe tener doble intención, calmar el hambre desde el desayuno y disminuirlo para la comida, así la comida debe ser mediana, la merienda tiene el mismo fin que el almuerzo, para llegar al final del día por la noche con menos hambre, y sabiendo que por la noche no vamos a tener necesidad de comer, una cena ligera será lo correcto siempre que la suma total de las calorías repartidas durante el día sea la óptima. Este es el verdadero motivo del porque cenar ligero, porque si lo planteamos al contrario no tiene ningún sentido. Os imagináis, desayunar poco porque como tengo todo el día por delante pues para qué, almorzar si me apetece, comer fuerte porque tengo hambre (¡faltaría más!), merendar algo si lo pillo, y claro… dado que las caloría que he ido ingeriendo a lo largo del día no cubren las necesidades, llego a la cena con más apetito de lo que debería, y me hincho, con el riesgo que supone que muy probablemente lo haga con alimentos no sanos porque es lo que me apetece. Y de este modo, si lo hago al revés un día, no ocurre nada, pero si se repite en el tiempo, los hábitos adquiridos repercutirán negativamente.

Recapitulando, cenar más no engorda más porque sí, el hecho de que la cena deba ser ligera es por que la repartición de calorías durante el día ha debido ser la correcta. Además, hay que tener en cuenta como siempre el tipo de alimentos que se ingieren, eliminando los de rápida absorción pero sabiendo que los de lenta no generarán problemas, cuidando las cantidades, y por último entendiendo quién soy y que quiero conseguir, porque si es evidente que para bajar peso debo comer menos, para subir debo comer más.

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Mucha gente me pregunta si es necesario hacer o no deporte durante las vacaciones, para saber si lo es o no se deben tener en cuenta varios factores. Y si eres una persona que te es indiferente que se deba o no, porque tú vas a entrenar igualmente, a lo mejor te sorprendería saber que es mejor que no entrenases.

¿Alguna vez has tenido la sensación que tras un periodo corto en el que te ha sido imposible ir al gimnasio, la vuelta a sido muy positiva? Esto se debe a que el cuerpo con una media de entre 7 y 10 días de descanso repone sus tejidos y reservas por completo, así a la vuelta se muestra más fuerte y resistente que tras 10 meses seguidos entrenando. Debes tener en cuenta que el cuerpo mejora únicamente durante el descanso, no durante la actividad. El ejercicio somete al organismo a un estrés, y por eso su tendencia es mejorar para soportarla la próxima vez que ocurra, pero si se somete continuamente a ese desgaste el cuerpo no repone, no regenera, no mejora. El descanso es el segundo pilar más importante en la consecución de objetivos, después de la alimentación y por delante del mismo ejercicio.

Durante las vacaciones, la planificación del entrenamiento debe ser a conciencia teniendo en cuenta cuanto durará nuestro descanso. Sabiendo lo anteriormente expuesto, si estas duran más de 10 días sería muy aconsejable que realizaras un entrenamiento a partir de ese día, la intensidad no importa tanto como el hecho de someter al cuerpo a un esfuerzo, una carrera suave, unos fondos, sentadillas y unos simples abdominales servirían para volver a la carga tras unas dos semanas de vacaciones.

Si “el parón” va a durar más de dos semanas o incluso un mes, si que sería recomendable retomar el entrenamiento casi normalmente aunque fuera con una rutina sencilla de 2 ó 3 días a la semana. Encuentra un gimnasio en tu lugar de descanso o llévate material en la maleta… ¿Material? Sí, sí, como por ejemplo unas gomas elásticas o un genial TRX (o semejante). El entrenamiento en este caso debería ser más extenso e intenso, puedes planificarlo tú mism@ o pedírselo a tu entrenador o monitor de gimnasio.

Pero ante todo recuerda, que las vacaciones además de un descanso para el cuerpo, también lo es para la mente, desconectar te ayudará a retomar con muchas más fuerzas y ganas tu lucha por mejorar o por ser mejor. Eso sí, no se ha de confundir el descanso con tirar por tierra todo lo adquirido, tanto en mejoras físicas como hábitos saludables, es decir, una cosa es un par de cervezas de vez en cuando y otra es pillarse una borrachera diaria cada noche.

Por último, una apreciación curiosa, ya que algo que también está en boca de todos los que van a la playa, quizás por lo bonito que suena quizás, es levantarse pronto a correr por la playa, y no es oro todo lo que reluce, ojo con que esto sea en ayunas o no, y también ten en cuenta el no hacerlo por la playa, ni por la orilla, ya que esta tiene siempre un desnivel que repercutirá en lesiones y descompensaciones estructurales en piernas, pelvis y columna.

Así que, en conclusión, las vacaciones son para descansar, pero si te vas a tirar más de 10 días a partir de este retoma el ejercicio, de menos intensidad si es por menos de 2 semanas, y de una intensidad más normalizada si es mayor.

A tu disposición en Twitter @davidmerelo.

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Artículo a la carta a petición de @juliarrpp.

Está claro, el número de calorias que se consumen importa, pero importa mucho más la calidad de estas y en que momentos del día se toma cada una. Pero lo primero, ¿sabemos que es una caloría? En termodinámica (que es de donde procede) se define como la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado un gramo de agua, como la cantidad es miserable, en nutrición se emplea la kilocaloría (aunque se suele llamar simplemente caloría). Existen cuatro elementos que aportan calorías, y por lo tanto energía, al cuerpo humano, son:

• Grasas, que aportan 8 kcal por gramo puro.
• Alcohol, que aporta 7 kcal por gramo puro, pero no nutre.
• Hidratos de carbono, que aportan 4 kcal por gramo puro.
• Proteínas, que aportan 4 kcal por gramo puro.

Para saber las calorías que necesitamos a lo largo del día se deben tener en cuenta tres factores:

• Metabolismo basal, que es el número de calorías necesarias para mantener las funciones vitales y la temperatura corporal.
• Actividad o trabajo físico, el consumo para el desarrollo de trabajo, varía por la intensidad y el tiempo dedicado.
• Injuria, consumo extra para combatir contra enfermedades o lesiones.
• Efecto termogénico, número de calorías empleadas en la digestión, aumenta en el valor de estas y la fragmentación de las comidas.

Pero claro, la mayoría de la gente se limita en dietas a calcular las calorías necesarias y reducirlas para bajar peso, pero a veces no funciona, si la calidad de las calorías o el momento elegido no es el correcto no se perderá peso, moraleja, importa más el qué y el cuándo que el cuánto. Para corregir estos fallos hay que comparar dos tipos de calorías:

• Las calorías de baja calidad discrecionales o dispensables son aquellas que contienen los alimentos que comparados con otros del mismo grupo contienen peores nutrientes, por ejemplo, el azúcar refinado comparado con un cereal integral.
• Las calorías de alta calidad, por lo tanto, son lo contrario, más y mejores nutrientes con menos calorías en un alimento  comparado con otro con menos y peores y más calorías, por ejemplo comparando la carne magra  y la no magra.
• Con este razonamiento, y sabiendo ya que el alcohol aporta gran cantidad de calorías y cero nutrientes, decir que son de baja calidad es ser demasiado considerado, ¡el alcohol aporta unas calorías de nula calidad!

Por último, se debe tener en cuenta como tomar esas calorías, independientemente del objetivo, está claro que las de alta calidad son las más (por no decir las únicas) recomendables, aunque puede haber cabida a las de baja calidad (o nula).

• En el desayuno y la comida principal es donde se deben aportar más cantidad y por supuesto de mayor calidad.
• En los tentempiés la cantidad debe ser moderada y a calidad debe mantenerse alta.
• Previo al entrenamiento o a un periodo de trabajo físico y alto desgaste es cuando están más permitidas las de baja calidad, debido a que se quemarán durante el mismo.
• Posteriormente al entrenamiento no podemos, bajo ningún concepto, ingerir calorías de baja calidad, ya que el cuerpo eleva la demanda de asimilación de nutrientes. Y por objetivo, si se desea bajar peso las cantidades serán muy bajas, mientras si lo que se quiere es ganar deberán ser altas.
• En la cena, debido a que el cuerpo no quema, la cantidad deberá ser mínima, y puesto que tiende a la regeneración de tejidos y de depósitos de reservas, la calidad debe ser alta.

Como podéis ver, casi no hay cabida para las calorías de baja calidad, los días de descanso que algunos “profesionales” recomiendan del tipo “puedes comer lo que quieras” son la peor opción a una dieta equilibrada y sana. Elige los momentos en que consumirás esas calorías de baja (y nula) calidad sabiamente.

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Según los últimos estudios realizados en la Universidad de California con moscas de la fruta, una dieta baja en calorías puede aumentar la vida útil. Para comprobar esto, los científicos eliminaron de la dieta de estos insectos su principal fuente de energía, la levadura, increíblemente las moscas mostraron un aumento de su actividad física lo cuál también ayudó a prolongar su vida de una manera más sana, además, porque los científicos comprobaron que las grasas se vieron mejor sintetizadas y aprovechadas.

Estos estudios sugieren que restringir nutrientes sin aumentar la actividad física no es beneficioso, además se comprueba que el hecho de ingerir menos calorías puede motivar al organismo a iniciar o mejorar el tiempo de actividad física empleada por los seres humanos. Siendo este el primer estudio que sugiere la necesidad del ejercicio para notar resultados de una manera más sana por una ingesta baja en calorías.

 ”Nuestros datos sugieren que la restricción dietética puede inducir cambios en el músculo, similares a los observados en el ejercicio de resistencia, y que la AKH, que mejora la descomposición de la grasa, podría servir como potencial en la restricción de la dieta”. El AKH es el equivalente del glucagón en la mosca, y este mejoró el metabolismo de las grasas, aumentó su actividad y mejoró su vida útil.

Como todos los estudios hay que cogerlos con pinzas, ser cautos y no tomárnoslo al pie de la letra, ya que casi siempre se contradicen con otros publicados con anterioridad. Sin embargo, algo que se puede sacar en claro es que al ingerir menos calorías se produce menos oxidación, así como el ejercicio moderado produce una menor oxidación que el de alto nivel. Todo ello conlleva un aumento de la vida útil, y mejor aún, una mejora de la calidad de la misma.

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Pero sin más dilación, pasamos a la inspiradora historia de Ismael, que hace 9 meses pesaba 130 kilos y su meta actual es conseguir marcar los abdominales.

El entrevistado: Ismael Álvarez Díaz de Ciempozuelos, Madrid. 32 años. Puedes contactar con él a través de su cuenta de Twitter @Ismmon1980, Facebook o su blog personal.

GPT: Antes de nada, enhorabuena Ismael, sabemos el esfuerzo físico y sobretodo mental necesario para adelgazar 33 kilos en 9 meses. ¿Cómo te sientes ahora?

 I: La verdad es que no te das cuenta, hasta que notas que los achaques del sobrepeso no están (yo fumaba y estaba gordo) por lo que tenía unas toses muy fuertes que han desaparecido por completo, me ha evitado además los dolores de cabeza que derivaban de las toses. Son solo un ejemplo, podría contar mil cosas más que me hacen estar motivado y contento.

GPT: ¿Crees que el cambio ha influido en tu actitud ante la vida, en tus relaciones, trabajo o algún otro aspecto de tu vida?

I: Estoy seguro que si, ahora estoy más seguro de mi mismo y la propia imagen te hace sentir más fuerte. La inseguridad del rechazo por la imagen parece que no pero esta ahí.

GPT: Pero vámonos al principio, ¿Fuiste un niño con sobrepeso o engordaste de adulto? ¿Cómo llegaste a pesar 130 kilos?

I: No la verdad es que no, mi padre es médico y me lo controlaba mucho, solía estar en la media siempre, pero a partir de algunos hechos familiares (defunción de mi abuela y alguna cosa más) hicieron que comiera mucho mas y sin control. Eso a la larga degeneró en al sobrepeso que alcancé

GPT: ¿Cómo te sentías y cómo afectaba a tu vida?

I: La verdad es que no era consciente de que tenía un problema, cuando no podías hacer algo, pensabas “es normal”. Cuando realmente te das cuenta es cuando vuelves a poder hacer esas cosas.

GPT: ¿La educación que recibimos sobre salud, alimentación y ejercicio es suficiente? ¿Crees que si hubieras recibido más y mejor formación hubieras llegado a ese punto?

 I: Creo que la educación en esos temas es muy pobre. En mi caso creo que han influido más factores externos, ya que como os comenté antes tenía a mi padre en casa que siempre estaba pendiente de eso, si no hubiese estado quizá habría engordado antes o más kilos no se…

GPT: ¿Qué fue lo que te motivó a darle un giro a tu vida y recuperar el control de tu cuerpo?

I: Todo empezó por dejar de fumar, me fue muy fácil con (hemos omitido el nombre comercial), pero debido a ello cogí como 10 kgs más ya que ese tiempo libre lo dedicas a comer todavía más.  Cuando hice una revisión del tema del tabaco en el médico me peso y me dieron los cuatro males al ver 130KG en la bascula y a raíz de ahí comenzó la revolución…

 GPT: ¿Cómo lo hiciste? ¿Acudiste a nutricionista, entrenador, todo por tu cuenta…?

 I: El comienzo fue en el propio medico que me puso una dieta que en una semana me hizo bajar casi 5 KG, a partir de ahí fui a un Gimnasio que hay cerca de mi casa que está muy bien, esta en Facebook (GimnasioQualitylife) por si alguien de la zona sur de Madrid necesita un buen gimnasio. Cuando pasaron aproximadamente 6 meses vi que estaba estancado no bajaba de los 110 kg. Comencé a buscar un entrenador personal, que desde hace tres meses trabaja de forma online conmigo (él es de valencia). En este tiempo he conseguido bajar hasta los 97KG actuales y además bajando un buen tanto por ciento el índice de grasa corporal que es muy importante también.

GPT: A grandes rasgos ¿en qué consistía tu dieta y rutina de ejercicios inicial, cuántos días por semana te ejercitabas?

I: La dieta inicial era una dieta disociativa sin restricciones de cantidades establecidas. Después la cambie por una dieta de 2500 Kcalorías (abierta). El entrenamiento Inicial durante los primeros meses como 3 o 4 fueron principalmente cardio durante 1 o 2 horas al día 4 días a la semana.

 GPT: ¿Cuánto tardaste en notar los primeros resultados?

 I: Los cambios los noté muy rápido: perdía los pantalones y empezaba a ser mucho más ágil. Es una de las cosas que más motiva, ver que puedes ir superándote día a día.

GPT: El proceso fue sin duda una dura prueba física y mental. ¿Alguna vez estuviste a punto de tirar la toalla? ¿Cómo lograbas superar esos momentos?

 I: Del proyecto de forma global no, soy muy cabezota y tengo muy interiorizado lo que quiero. Pero de días individuales, que estas mas distraído o que no apetece si, mogollón de ellos. Lo superas recordando la finalidad y el inicio cuando estabas más gordo, eso te da la fuerza necesaria para seguir adelante, también con un lema muy conocido de los espartanos ¿¿Qué somos…??

 GPT: ¿Después de cuánto tiempo pasaste la barrera en la que ya sabías que aunque quedaba camino por recorrer, ya habías conseguido superar lo más duro y nada podría hacerte abandonar?

 I: Sinceramente creo que eso será el día que este en mi peso ideal y “solo” me quede el mantenerme.  El gran paso es, como todo en la vida, cuando eres consciente de que tienes un problema, justo en ese momento consigues establecer las bases de una nueva forma de vida (y no es broma) son muchos cambios. 

GPT: ¿Dirías que has aprendido a vivir de manera saludable? ¿Te sigue costando comer sano y hacer ejercicio, forma parte de tu rutina o has pasado al nivel de que te encanta hacerlo?

I: Sí, ahora como muchos alimentos que en 31 años de vida no había probado y que literalmente me daban asco.  Ahora es infinitamente más fácil comer sano, el hacer ejercicio por norma no me cuesta, está en la rutina diaria, pero es cierto que hay días que no apetece por mil historias y tienes que tirar de fuerza de voluntad. Lo que si consigo es que al terminar el ejercicio, salir feliz por el trabajo bien hecho.

 GPT: ¿Ya estás satisfecho con tu estado físico o has ampliado tus objetivos? ¿Hasta dónde quieres llegar?

I: Estoy contento de donde estoy pero siempre con la mirada puesta en hacia donde voy. Yo diría que mi meta es conseguir marcar los abdominales (sé que es muy difícil).

GPT: Muchas personas encuentran apoyo en redes sociales como por ejemplo Twitter, al relacionarse con otras personas con sus mismos objetivos.  En tu caso ¿también fue así?

 I: En Twitter no, principalmente porque tampoco he buscado yo ese tipo de apoyo aunque cierto es que algunas personas me lo han dado @merxi1 y vosotros por supuesto (mil gracias desde aquí).  En Facebook es diferente porque estas rodeado de gente que te conoce por lo que es más fácil que haya muestras de cariño, apoyo, etc.

 Desde mi humilde punto de vista, creo que el cariño y apoyo es más importante en la vida real, en las redes sociales te hace ilusión pero no es lo mismo.  Twitter para esas cosas es mas “frio”. Facebook al ser se supone de amistades o conocidos es distinto pero lo vital es en la vida real en tu círculo más cercano, sino es más difícil, que no imposible ni mucho menos (como ejemplo mi hermano come Gofres como si fueran galletas y mi madre se come una caja de madalenas como el que se come un paquete de palomitas).

 GPT: ¿Qué les dirías a las personas con sobrepeso que están leyendo esto? ¿Algún consejo?

I: Sí, creo que deberían replantearse su situación, cuando lo dejas atrás eres libre en muchos de aspectos. Tiene muchísimas recompensas; yo vestía tallas XXXL de Decathlon, ahora uso tallas M y L dependiendo, eso no tiene precio.

 GPT: Muchas gracias por tu tiempo Ismael, despídete de los lectores de esta entrevista como te apetezca.

 I: Lo primero, si han llegado hasta aquí, mil gracias por prestar atención a este pedazo de ladrillo.  Segundo, simplemente indicar que llevar una vida saludable es posible 100% y 1000% recomendable, tan solo con un poco de disciplina y ganas, cuando lo vienes haciendo durante algún tiempo comienza a ser parte de ti y es muy sencillo.

¡Nos vemos en los Gimnasios!

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Para empezar quiero aclarar que estamos hablando de nutrición deportiva, con lo cual la cantidad de proteínas estará ligeramente por encima que la de una dieta para una persona que no practique actividad física.

Vamos a diferenciar entre las 5 comidas principales del día. La pequeña modificación con respecto a la creencia popular es que la carga principal de nutrientes se realizará en el desayuno y en el almuerzo, dado que el metabolismo en las primeras horas del día es más rápido y el cuerpo hará menos esfuerzo para digerir los alimentos y nos costará menos remontar después de comer, ya que no tendremos tantas ganas de hacer la típica siesta española.

En cada comida elegiremos entre 3 ó 4 grupos distintos de alimentos, eligiendo un alimento de cada grupo. Las cantidades siempre deben ser moderadas, es preferible quedarse con un poco de hambre a estar completamente saciados. ¡Ya es hora de que seas tú el que combina los alimentos como más te apetezca para comer de forma saludable!

Desayuno

Almuerzo

Comida

Merienda

Cena

Con esto ya podéis construir vuestra propia alimentación saludable. Es aconsejable tomar entre 2 y 3 litros de agua diarios y consultar a vuestro médico por si necesitáis algún tipo de suplemento vitamínico. Recordad que una alimentación equilibrada es la base de un estilo de vida saludable. Probad alimentaros correctamente y veréis cómo vuestro organismo os lo agradecerá por dentro y por fuera.

Por supuesto hay muchísimas más variantes y variables, no hace falta estar toda la vida comiendo lo mismo ni muchísimo menos, pero con esto tenéis para ir empezando.

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Siempre se dice que si un ejercicio analítico es mejor para una cosa o uno global para otra, pero la gente no sabe que es exactamente ni cuando se debe de usar cada uno, no distingue ni entiende porque el orden es importante o si puede cambiarlo a su antojo, si eso repercutirá o no en su entrenamiento… Pues bien, vamos a intentar dar respuesta esas dudas.

¿En que se diferencian?

Un ejercicio es más global cuanto más músculos estén involucrados en su ejecución. Por ejemplo los ejercicios combinados o libres.

Y por el contrario un ejercicio es más analítico cuanto más se centra en el trabajo exclusivo de un único músculo. Por ejemplo las máquinas y aislados o concentrados.

¿Cuáles son las mejoras que producen?

Los ejercicios globales aportan una mayor integración neuromuscular, generando un incremento y mejora del entramado que comunica el músculo con el sistema nervioso, es decir, hace que el cuerpo sea más funcional (sí, por eso de la mayoría de los ejercicios de functional training parecen sacados de un circo, porque buscan esta mejora). A más desarrollo del tejido nervioso, más funcionalidad, más equilibrio y coordinación, mejoras más rápidas en fuerza y resistencia muscular. Y además por realizarse de esta manera, son los ideales para la mejora de la resistencia, ya que implica el trabajo simultáneo de todo el cuerpo o de gran parte de él al mismo tiempo.

Los ejercicios analíticos aportan una mejora a nivel muscular, genera un aumento sobre todo de fibras tipo II o blancas, las que son responsables de la fuerza máxima y potencia múscular.

¿En qué objetivos se usa cada uno?

Por su mayor movilidad, los globales se usan más en entrenamientos de resistencia global y pérdida de peso, el motivo es que a más músculos involucrados mayor trabajo cardiaco para llevar sangre a todas las partes donde es necesaria, por lo que es más fácil mantener las pulsaciones en un porcentaje determinado.

Los ejercicios analíticos por lo contrario se utilizan más en entrenamientos de fuerza e hipertrofia, mayor concentración de una única zona a controlar y mover, y por lo tanto se puede hacer más hincapié en el peso a mover, clave en la consecución de objetivos de fuerza máxima y volumen.

Esto no quiere decir que no se puedan emplear para otros objetivos, o que no se deban mezclar, todo lo contrario, ambos tienen su razón de ser incluso en objetivos que previamente no son los más idóneos para cada tipo de ejercicio, de hecho se puede entrenar resistencia analítica o fuerza global.

¿El orden importa?

Por supuesto, si como hemos dicho anteriormente en los globales se emplean más músculos, más articulaciones, se requiere más atención y por lo tanto estar más descansados. Los analíticos en cambio no necesitan tanta atención, ya que sólo se debe atender una articulación y músculo generalmente.

Dicho lo anterior, se debe comenzar siempre por los ejercicios que más atención requieran, los que más movilidad impliquen, e ir a los más analíticos gradualmente según aumenta el cansancio.

¿Cómo lo veís? Sencillo, ¿no? ¡Os invito a que os pongáis a prueba! ¿Cuál pensáis que sería el orden lógico de los ejercicios: press banca, press mancuernas, cruce poleas, contractora?

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Continuando con el post “Principios de Entrenamiento I” seguimos con más principios del entrenamiento.

Principio de aislamiento

Aunque el cuerpo se comporta como un todo, es vital centrar los esfuerzos además en ejercicios más analíticos que aíslen lo máximo posible el trabajo de un músculo sobre los demás. Esto aportará una calidad añadida y un trabajo más intenso en determinados patrones motores.

Principio de confusión muscular

Algo que todo el mundo sabe es que el cuerpo no mejorará si no tiene estímulos suficientes para hacerlo, de este modo si siempre se le entrena igual no habrá motivos para que este se vea obligado a superarse y mejorar. Por lo que algo básico e importante sería variar el entrenamiento cada cuatro semanas máximo, ya sea ejercicios, series, repeticiones, cargas, descansos, y si es todo mejor aún, ya que esto supondrá al cuerpo un gran estímulo para empezar de cero y seguir mejorando.

Principio de supercompensación

Uno de los más conocidos es el de aumentar las cargas siempre de forma gradual cada vez que se repita un ejercicio en distintas semanas. Además es vital tomar la última semana de una rutina como regenerativa o de descarga, realizando el mismo entrenamiento pero con una carga inferior, de este modo la semana previa a la del cambio de rutina será clave para que el cuerpo descanse y mejore sin realizar un descanso puro como sería el no entrenar. Es un descanso relativo que ayuda al cuerpo a mejorar por realizar ejercicios a menor intensidad pero sin parar el movimiento.

Principio de ajuste

Otros aspectos a tener en cuenta serían el número de repeticiones, en términos generales podríamos decir que son:

• Entre 1 y 6 repeticiones, trabajo de la fuerza máxima, ya que su corta duración estimula el desarrollo anaeróbico muscular.
• Entre 7 y 12 repeticiones, trabajo de la hipertrofia, igual que antes por su duración corta mejorará el desarrollo de fibras rápidas o blancas.
• A partir de 13 repeticiones, trabajo de la resistencia, su duración más larga mejorará el desarrollo de fibras lentas o rojas.

El ratio de trabajo:

• Cuanto más lento, más fibras reclutadas, y más adecuado a trabajos de fuerza e hipertrofia.
• Cuando más rápido, menos fibras reclutadas, más adecuado a trabajos de resitencia.

Los descansos:

• Descansos de entre 2 minutos y 2,5 minutos para entrenamientos de fuerza. Está demostrado que a partir de 2,5 minutos el porcentaje de recuperación aumenta muy poco y no merece la pena descansar más, teniendo en cuenta de que tras 2,5 minutos la recuperación es de alrededor del 90%.
• Descansos de entre 1,5 minutos y 2 minutos para entrenamientos de hipertrofia.
• Descansos máximos de 1,5 minutos para entrenamientos de resistencia. Ya que si los descansos son más largos las pulsaciones del corazón bajarán demasiado y se saldrá del ritmo aeróbico óptimo para la resistencia.

Las intensidades de trabajo:

• Entre el 50% y el 60% para trabajo de recuperación y descarga.
• Entre el 60% y el 70% para el trabajo de la resistencia básica y la quema de grasas.
• Entre el 70% y el 80% para el trabajo de la resistencia aeróbica.
• Entre el 80% y el 90% para el trabajo de la hipertrofia.
• Entre el 90% y el 100% para el trabajo de la fuerza máxima.

Ahora ya tienes herramientas más que necesarias para desarrollar o adaptar tu propio método de entrenamiento.

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Aunque existen diversos métodos de entrenamientos, muy estudiados y que han demostrado su eficacia a lo largo de los años, la realidad es que si quieres puedes mejorar esos métodos debes personalizarlos y ajustarlos a tu persona. Para eso debes conocer los principios básicos en los que se basan las distintas formas de entrenar, y no sólo en una sala fitness, ya que estos principios se pueden extrapolar a casi cualquier otra disciplina.

Principio de sistema de series

Los ejercicios han de realizarse en series. Esto es esencial, no se puede realizar una única serie de un ejercicio concreto, ya que en un primer momento el patrón motor no está integrado y la serie será ineficiente. El número de series y repeticiones dependerá del objetivo. De más corta a más larga, fuerza, hipertrofia y resistencia. Recuerda que si te centras en realizar demasiadas series de un mismo ejercicio en esa rutina atacarás a los músculos desde menos ángulos, siendo menos productivo y eficiente.

Principio de prioridad

Se basa en la importancia que tiene para cada persona y en cada rutina en concreto ciertos aspectos según su prioridad. De este modo se entrenará en primer lugar las zonas más relevantes, aprovechando que todavía se está descansado y que se puede entrenar con más intensidad y mejor al inicio del entrenamiento.

Principio de integración

Teniendo en cuenta que al principio del entrenamiento se está más descansado, se será más capaz de realizar ejercicios más complejos que involucren más partes del cuerpo y de mayor dificultad. De este modo siempre se ha de comenzar el entrenamiento con ejercicios más globales, y se deberá terminar con ejercicios más analíticos.

Principio de sobrecarga progresiva

Si se entrena siempre con la misma carga, los músculos no tendrán motivos para mejorar, se caerá en el estancamiento y se dejarán de apreciar mejoras. Por lo que algo muy importante es ajustar los pesos a manejar en función de la capacidad que se vaya obteniendo como resultado del entrenamiento. Además se debe tener en cuenta no solo la progresión semanal sino el ajustar correctamente la carga en función de las fuerzas y ganas que se tengan cada día, es decir, si un día se ha descansado o se ha comido peor, o se ha trabajado demasiado, es previsible que el cansancio hará mella y la carga no podrá ser la misma y mucho menos mejor que la manejada en semanas pasadas, pero si se ha de entrenar en el porcentaje correcto teniendo en cuenta que el 100% está puntualmente más bajo.

Principio de preagotamiento

Si se quiere incidir especialmente en un único músculo, y teniendo en cuenta que no es posible aislarlo al 100% de ninguna manera, la solución sería preagotar la musculatura que actúe como agonista (haciendo el mismo movimiento) o sinergista (ayudando el movimiento). Un ejemplo sería entrenar primero tríceps y deltoides anterior para centrar el trabajo posteriormente en pectoral.

Aún quedan más principios igual de importantes, pero con esto ya puedes empezar a ajustar tu entrenameinto.  Puedes ver más Principios del Entrenamiento en la segunda parte de este post.

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El trabajo de glúteo suele ir orientado al público femenino, ya que es este el que más hincapié hace sobre el mismo. Sin embargo, por su función biomecánica es un músculo clave en la estática de la bipedestación (estar de pie) y la dinámica de la marcha (caminar).

Como siempre, para sacarle jugo al entrenamiento de un músculo en concreto lo mejor es conocer como y en que ocasiones trabaja, de este modo no habrá que dirigir el entrenamiento alrededor de tres ejercicios concretos.

El glúteo al que se hace referencia es el mayor (lo hay mediano y menor también, más internos y con funciones diferenciadas al mayor), este realiza las acciones de extensión y abducción de cadera y rotación externa de la pierna.

Dicho esto, los ejercicios tipo para glúteo tienen un amplio abanico de posibilidades:

• De pie, tipo sentadillas y zancadas, con barras, máquina smith o bases inestables.
• En suelo, elevaciones traseras y laterales, con o sin lastres, gomas o bases inestables.
• Con poleas, usando tobilleras.
• Máquinas específicas para glúteo, multicadera, abductores en máquina.
• Elevaciones de pelvis (que además trabajará suelo pélvico) suelo o bases inestables.

Además, para combinar los movimientos con el tipo de entrenamiento más apropiado, habrá que diferenciar si se desea reducir, ganar volumen o tonificar. El tiempo en que el trabajo se desarrolla lo medimos mejor en repeticiones:

• Por lo que para reducir el trabajo deberá de ser de carácter aeróbico, de larga duración y descansos mínimos.
• Para ganar volumen los ejercicios serán más anaeróbicos, de corta duración y descansos más largo.
• Para simplemente tonificar el ejercicio irá más encaminado al de reducir pero sin que la duración sea excesivamente larga.

Otro objetivo que suele estar en boca de, especialmente las chicas, es el de moldear el glúteo, especialmente haciéndolo más respingón. Esto último, una vez que tiene el volumen deseado, y está tonificado, que sea más respingón es el efecto del trabajo del cuádriceps y lumbar (sí sí, de esos dos) ¿cómo? Por un efecto de anteversión de la pelvis e hiperlordosis lumbar. Así que para un entrenamiento de “levantamiento de glúteo” debe trabajar musculatura extensora de la columna, cuádriceps y además estiramiento de los isquiotibiales, todo para fomentar la posición de la pelvis que se percibirá como un trasero más respingón.

Además de lo anterior, recuerda que en tu club deportivo hay seguro una clase dedicada al glúteo, la denominada GAP (glúteo, abdomen y pierna) trabaja especialmente la zona media, y recuerda si eres chico, que esta no es una clase orientada únicamente al público femenino. Además esta clase, junto con las indicaciones de tu monitor o entrenador, te dará ideas para el trabajo en casa o sala, el trabajo de glúteo completo abarca mucho más que las típicas patadas en cuadrupedia o la máquina de la sala de fitness.

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